בימי הקורונה, בהם רבים מאיתנו עובדים מהבית וממעיטים בתזוזה, קל למצוא את עצמנו יושבים רוב שעות היום, מה שעלול לגרום לתחושה של "גב קשה ומאובן" ולכאבי גב. הלחץ והחרדה שמלווים רבים מאיתנו בתקופה זו עלולים להחמיר את התופעה. לפי הערכות, לפחות 80 אחוזים מהאנשים סובלים או יסבלו מכאבים כאלה בשלב כלשהו בחייהם הבוגרים.
לשמחתנו, ניתן להפחית תופעות אלו על ידי פעילות גופנית, והבשורה המשמחת הנוספת היא שממש פשוט לבצע אותם. הפעילות הגופנית המיטבית להפחתה של כאבי גב היא שילוב של תרגילי חיזוק ומתיחות. את התרגילים יש לבצע תחילה אחת לשלושה ימים, ואם מרגישים טוב, ניתן להעלות את התדירות בהדרגה לפעם ביומיים ואפילו בכל יום. את כל התרגילים ניתן לבצע בבית, ללא צורך בציוד מיוחד.
המלצה שלנו? לפני האימון, פנקו את עצמכם בכוס קפה טורקי. שתייה של כוס קפה טורקי לפני אימון תאפשר לכם לבצע אימון ברמת עצימות גבוהה יותר. הקפה הוא גם מקור איכותי לנוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
ועוד הבהרה חשובה אחת לפני שיוצאים לדרך: את כל התרגילים יש לבצע רק בטווחי תנועה שנעימים לכם. אין צורך להגיע לטווחים שמעוררים אי נוחות בגב, ואם אתם חשים כאב, קודם כל הפסיקו את האימון והתייעצו עם מאמן שיוודא שאתם מבצעים את התרגילים בצורה נכונה.
נתחיל בתרגילי הכוח:
חצי גשר
שכבו על הגב, כופפו ברכיים כאשר כפות הרגליים מקבילות זו לזו. נעצו עקבים במזרן ודחפו עד להרמה של האגן רחוק ככל האפשר מהמזרן. דחפו חזק משרירי הישבן והירך האחורית והחזיקו 20-40 שניות בתנוחה.
כלב - ציפור Bird Dog
התחילו במנח של עמידת שש - ברכיים על המזרן ברוחב האגן, כפות ידיים ברוחב הכתפיים. גב במנח ניטרלי ובטן אסופה. נתקו יד ורגל נגדית ונסו לשמור על שיווי משקל. אם מתאפשר לכם, התחילו בצורה איטית והדרגתית ליישר את היד והרגל. הישארו בטווח שמאפשר לכם יציבות ושליטה בתנועה בלבד, גם אם לא תגיעו ליישור מלא של היד והרגל. החזירו את היד והרגל למנח ההתחלתי ובצעו את אותה תנועה לצד השני. המשיכו עד לביצוע של 10 חזרות בסה"כ, 5 לכל צד.
פלאנק גבוה
מעמידת שש הרימו את הברכיים מהמזרן למנח של פלאנק. דחפו חזק את המזרן ודמיינו כאילו אתם מנסים להתרחק עם החזה והבטן מהמזרן ככל האפשר. שמרו על בטן אסופה וישבן מגולגל לאחור. החזיקו 20-40 שניות בתנוחה.
כפיפות "סופרמן"
שכבו על הבטן והניחו את המצח על כפות הידיים. בעזרת זוקפי הגב נסו להתרומם ולהתרחק מהרצפה עם כפות הידיים. שמרו על מבט לרצפה, הצוואר צריך להישאר בקו אחד עם הגב ולא לבלוט למעלה. חזרו לשכיבה על הבטן. בצעו 5-10 חזרות איטיות.
לאחר שסיימנו את תרגילי הכוח, נעבור למתיחות:
עובר
שבו על העקבים בפישוק קטן, הישענו קדימה ותנו לבטן לנוח בין הברכיים ולעמוד השדרה להתארך קדימה.
תנוחת היונה Pigeon Pose
שבו על המזרן כך שרגל אחת כפופה מלפנים והשנייה מאחור בהמשך לגוף. הישענו מעט קדימה ונסו לשמור את האגן נמוך וקרוב למזרן.
תנוחת הגור Puppy Pose
מ"עמידת שש" טיילו עם הידיים קדימה והאריכו את גופכם מטה לכיוון המזרן. נסו להגיע עם בתי השחי למזרן.
פיתול בעמוד השדרה
שכבו על הגב, כופפו ברך אחת לכיוון החזה ושימטו אותה לצד הנגדי. הניחו יד אחת על הברך הכפופה ואת השנייה פרשו על הרצפה ב-90 מעלות ביחס לגוף. הטו את המבט לכיוון היד הישרה.
פרה - חתול - Cat Cow
פרה - מ"עמידת שש", הביטו מעלה ובצעו הקשתה של הגב. דמיינו את הקודקוד מושך לכיוון האגן, גלגלו כתפיים לאחור וקרבו את השכמות אחת אל השנייה.
לאחר מכן, עברו לתנוחת החתול- הביטו למטה ואחורה לכיוון הבטן. עגלו את הגב, סנטר לכיוון החזה ודחפו את המזרן בעזרת הידיים. בצעו 10 מעברים איטיים בין שתי התנוחות.
לאחר ביצוע כל התרגילים תרגישו תחושת שחרור והקלה. אם תרצו תוכלו לבצע סיבוב נוסף או להמתין כמה ימים עד לפעם הבאה.
עומר צורי היא מאמנת כושר אישית